Evitare l'obesità e l'osteoporosi in menopausa

Evitare l'obesità e l'osteoporosi in menopausa

Alla fine della loro vita riproduttiva, le donne esperienza cambiamenti ormonali che influenzano l'incidenza di sovrappeso, diabete, ictus e debolezza ossea. Per evitare queste condizioni, l'esercizio fisico, dieta equilibrata sono alleati che si può fidare.

L'ultima mestruazioni o la menopausa è un tempo naturale, ma fondamentale nella vita di ogni donna. Essa si verifica tra 45 e 55, e inizia la menopausa, che è definito come il tempo di completamento della generazione ciclica di uova (cellule riproduttive) e calo è stato registrato nella produzione di ormoni (estrogeni).

In particolare, queste nuove condizioni organiche sono associate due problemi principali:

  • La perdita ossea. Esso genera un indebolimento delle ossa (osteoporosi), deformità della colonna vertebrale, e aumento del rischio di frattura.
  • L'aumento di peso. Essa è legata alla accumulo di grasso nelle arterie (aterosclerosi), attacco cardiaco (mancanza di afflusso di sangue al cuore), il diabete (glicemia alta), ipertensione arteriosa, il cancro al seno e il danno articolare.

Tuttavia, è importante notare che la comparsa di queste condizioni può essere prevenuta o almeno ritardare con un trattamento personalizzato che include un piano alimentare individuale, un'adeguata attività fisica e, se necessario, farmaci.

linee guida nutrizionali

Mentre la cura e la dieta della donna che vive la menopausa dovrebbero essere sorvegliati da uno specialista (ginecologo o nutrizionista), perché solo lui può determinare il peso ideale del paziente e gli importi ideali di cibo da mangiare, ci sono alcuni principi vale la pena conoscere base.

Cominciamo con quelli che aiutano a prevenire o trattare l'indebolimento delle ossa del sistema:

  • Si consiglia di mangiare 2-4 porzioni di latticini al giorno come suo calcio mantiene corretta salute dell'osso. Una porzione equivale a una tazza di latte, 2 tazze di yogurt o 80 grammi di formaggio.
  • E 'inoltre importante includere alimenti ricchi di questo minerale, tra i pesci come lo sgombro o sardine (con le ossa) in olio o pomodoro, vongole, spinaci, piselli, soia, broccoli, nocciola e noce.
  • È importante migliorare il consumo di vitamina D, perché promuove il legame del calcio nelle ossa. Oltre ingerire questo nutriente nel latte e uova, è ideale moderatamente esposto al sole per 15 a 20 minuti al giorno, con filtro adatto, in modo che il corpo può produrre.
  • Si dovrebbe evitare il consumo eccessivo di proteine ​​(principalmente da carne) e il fosforo, così come la necessità di fermare o ridurre il consumo di tabacco, caffè, tè nero, cola e alcol, che aumentano l'escrezione di minerali.

Tuttavia, per evitare sovrappeso e assicurare un'adeguata nutrizione del corpo, si dovrebbe seguire queste linee guida:

  • Ridurre il consumo di grassi saturi, gli stessi che abbondano nella carne, frattaglie, salumi, latte intero, e altri prodotti da forno industriali, tra cui l'olio di cocco o di palma. Tali prodotti promuovono l'obesità e stimolano la formazione di placche di grasso nelle arterie.
  • Sostituire gli elementi di cui sopra con una moderata quantità di oli vegetali (di oliva e olio di canola, principalmente) in quanto forniscono energia e proteggere il sistema circolatorio.
  • Si consiglia vivamente di aumentare il consumo di pesce per 4 porzioni a settimana, in quanto contiene anche il grasso che aiuta il flusso sanguigno.
  • Non mangiare più di 5 uova a settimana.
  • Includere alimenti ricchi di fibre (verdura, frutta, legumi e cereali integrali), migliorando il transito intestinale, aiuta a soddisfare l'appetito e regolare la quantità di grasso assorbita durante la digestione.
  • E 'utile per prendere almeno cinque porzioni di frutta e verdura ogni giorno come apporto nutrizionale di antiossidanti e garantisce il buon funzionamento del corpo in generale (una porzione di questi prodotti è uguale quasi sempre un pezzo medio o coppa) .
  • Si consiglia di consumare pasta, riso, patate e legumi 2-4 volte alla settimana in porzioni moderate.
  • È necessario limitare l'assunzione di zucchero e sale.
  • Se Flushing (vampate di calore) sono esperti, dovrebbe evitare quei prodotti che scatenano, salse e marinate piccanti, peperoncino, caffeina e alcol.
  • È necessario bere almeno 2 litri di acqua al giorno (8 bicchieri).

Un altro passo essenziale verso una vita sana è quello di imparare a leggere le etichette dei prodotti trasformati al fine di soddisfare il loro valore nutritivo e calorico, senza dimenticare il suo contenuto di sale.

aiuto supplementare

Nonostante quanto sopra, molti esperti di nutrizione consigliano alimenti vegetali alimentari che contengono determinate sostanze chiamate isoflavoni, che agiscono in modo simile agli estrogeni e contribuire ad alleviare i sintomi della menopausa. Tali composti sono facilmente reperibili nei semi di soia e prodotti di soia, fagioli e cereali integrali.

Secondo alcuni studi, gli isoflavoni riducono la concentrazione di grassi nel sangue (colesterolo) e contribuire ad alleviare le vampate di calore notturne. Tuttavia, la sua portata è limitata perché non agiscono efficacemente in caso di grave squilibrio ormonale, per cui è preferibile usare la terapia sostitutiva.

Non possiamo non menzionare il consumo di integratori di calcio, che offrono aiuto prezioso per prevenire o trattare l'indebolimento delle ossa. Tuttavia, tali prodotti non devono essere prese alla leggera, poiché ogni persona che richiede particolare quantità di regolazione dosaggio costante, a seconda dell'età e della gravità del problema.

E 'anche importante notare che l'assunzione di calcio eccessiva è associata a maggiore propensione a sviluppare calcoli renali (calcoli renali) e problemi digestivi come la stipsi (movimenti intestinali difficili), gonfiore addominale e gas. Si raccomanda pertanto che questi prodotti sono prescritti da un ginecologo o un nutrizionista al fine di evitare effetti negativi.

In movimento

Oggi è comune parlare del valore di attività fisica per prevenire sovrappeso, disturbi circolatori e cambiamenti ossei durante la menopausa. Ciò è dovuto, senza dubbio, vi è una forte evidenza per dimostrare che l'esercizio fisico praticato regolarmente è utile per eliminare i fattori di rischio.

In linea di principio, è chiaro che lo sport combinato con una dieta equilibrata, aiuta a regolare il peso corporeo e la presenza di zuccheri e grassi nel sangue, in modo che riduce notevolmente la possibilità di sviluppo infarti e danni articolari del ginocchio e dell'anca.

Inoltre, è stato dimostrato che l'attività fisica rinforza muscoli e le ossa, costringendo quest'ultimo di assorbire il calcio. A peggiorare le cose, migliora l'equilibrio e la coordinazione dei movimenti, in modo che riduce il rischio di cadute e fratture soffrono.

Se si esercita domanda più appropriata è, dillo a caricare le attività, tra cui passeggiate, sono effetto più positivo sulle ossa di quegli esercizi in cui la persona non devono portare il loro peso, come il nuoto o il ciclismo.

Infine, dobbiamo notare che l'esercizio stimola solo la massa ossea con la quale lavora direttamente, in modo da avere i migliori risultati, è necessario eseguire le attività che richiedono la partecipazione di diverse parti del corpo.

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